Tonificazione per le donne: la nuova ossessione e come ottenerla

La schiena magra e scolpita, con poco grasso visibile e muscoli definiti, dicono gli allenatori di fitness, viene guadagnata piuttosto che acquistata. Costruire una schiena scolpita richiede mesi o addirittura anni di allenamento costante della forza, buona alimentazione e pazienza. La ricompensa va oltre una schiena sexy perché queste donne tendono ad avere una postura migliore e una maggiore forza della parte superiore del corpo.

L’istruttrice di fitness Abigael Ajuma attribuisce il crescente desiderio delle donne di avere una schiena sexy alla rapida crescita della cultura del fitness in Kenya e alla pressione positiva dei coetanei.

“Il fitness è diventato un movimento. Tonificare la schiena è una cosa abbastanza nuova in Kenya, ma sta prendendo piede”, dice, aggiungendo, “man mano che le persone diventano più in forma, diventano più sicure”.

Per apprezzare la disciplina che hanno adottato, queste donne ora pubblicano fotografie che mostrano le loro schiene toniche. “Anche i social media hanno amplificato la tendenza, con immagini di donne che indossano con disinvoltura abiti senza schienale o reggiseni sportivi che ispirano gli altri a iniziare il proprio percorso di fitness”, afferma.

Ma quali esercizi aiutano a costruire questa schiena sexy?

Secondo il preparatore atletico William Kitau, ottenere quell’aspetto dipende dalla costanza, dalla pazienza e dal permettere al corpo di diventare più forte nel tempo.

Un principio dovrebbe guidare ogni allenamento: il carico progressivo.

Dice che invece di affrettarsi ad accumulare peso su un bilanciere, i principianti dovrebbero prima padroneggiare il movimento. “Inizi con il peso più basso, anche se è solo un bilanciere da 15 kg. Inizi senza caricare pesi. Fai almeno 15 ripetizioni (ripetizioni) per tre”, dice.

L’idea è quella di consentire ai muscoli, alle articolazioni e al sistema nervoso di adattarsi prima di aumentare la resistenza. Una volta che il corpo si sente a proprio agio con il movimento, è possibile aggiungere gradualmente peso mentre il numero di ripetizioni si riduce.

“Quindi carichi, per una donna, almeno cinque-cinque su ciascun lato. Quindi riduci le ripetizioni a 10. Man mano che aggiungi il peso, assicurati di ridurre le ripetizioni. “

Ajuma concorda sul fatto che la pazienza è uno degli aspetti più trascurati dell’allenamento della forza. Dice che esercizi come il rowing e lo stacco da terra possono facilmente portare a infortuni quando le persone si affrettano a sollevare pesi pesanti prima di padroneggiare la forma corretta.

“È davvero importante che qualcuno carichi progressivamente perché esercizi come questo possono ferirti la schiena e gli infortuni alla schiena non sono affatto divertenti. Non vuoi compromettere la sicurezza solo perché vuoi una bella schiena. “

Un altro esercizio consigliato da Kitau è la fila posteriore, che è un movimento che si rivolge alla parte superiore e centrale della schiena coinvolgendo anche le spalle e le braccia. È uno degli esercizi di trazione più importanti per chiunque cerchi di aumentare la forza sulla schiena.

Kitau insiste sul fatto che, quando eseguito con costanza e con la tecnica corretta, il rematore aiuta a migliorare la postura rafforzando i muscoli che spesso diventano deboli a causa delle lunghe ore trascorse seduti dietro le scrivanie.

Inoltre, il carico progressivo assicura che i muscoli continuino ad adattarsi invece di stabilizzarsi, creando gradualmente la definizione che molte donne cercano.

Di conseguenza, Ajuma aggiunge che per costruire una schiena tonica è necessario guardare oltre un solo gruppo muscolare.

“È importante prendere di mira l’intera schiena. Ciò significa che i deltoidi posteriori, i trapezi, i dorsali, i romboidi e la parte bassa della schiena. Vuoi una tonificazione uniforme su tutti quei muscoli. “
Spiega che questo è ciò che alla fine crea un fisico equilibrato.

“Quando qualcuno vede una schiena forte, vede anche braccia toniche, una parte bassa della schiena definita e glutei forti. L’intera catena posteriore diventa definita.”

Oltre ai rematori, Kitau consiglia il lat pulldown, che secondo lui mira principalmente ai grandi muscoli che corrono lungo i lati della schiena. Questi muscoli, conosciuti come dorsali, contribuiscono all’aspetto scolpito che molte persone associano ad una schiena forte. “Il lat pulldown coinvolge davvero i tuoi dorsali”, dice.

Sebbene il rafforzamento di questi muscoli aiuti a creare un aspetto più definito, la definizione muscolare visibile dipende anche dalla riduzione del grasso corporeo complessivo attraverso una combinazione di esercizio fisico e alimentazione.

Ajuma, d’altro canto, consiglia di aggiungere file con il supporto del torace e file da seduti per sviluppare in modo specifico la parte centrale della schiena incorporando al contempo stacchi rumeni (RDL) e iperestensioni per rafforzare la parte bassa della schiena.

Nota che il numero di serie e ripetizioni dipende dagli obiettivi di allenamento di un individuo.

“Se segui un programma di forza come il mio, potresti avere una serie di riscaldamento, una serie di lavoro e una serie di cedimento. Ma qualcuno che si allena per l’ipertrofia o la crescita muscolare potrebbe seguire un programma completamente diverso.”

Un altro esercizio che Kitau considera essenziale è lo stacco, che viene spesso descritto come uno dei movimenti di forza per tutto il corpo più efficaci. A differenza degli esercizi di isolamento che prendono di mira un singolo gruppo muscolare, gli stacchi coinvolgono contemporaneamente la parte bassa della schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, il core e la parte superiore della schiena.
Tuttavia, avverte che il movimento richiede pazienza e tecnica adeguata.

“È un’area molto tecnica; è lì che passa tutto. Devi davvero stare attento con quell’allenamento. Devi iniziare molto lentamente. Inizia con la barra vuota, ottieni la tua forma, scaldala bene mentre la carichi progressivamente. “

Non manca di aggiungere che i principianti non dovrebbero mai sacrificare la forma per perseguire pesi più pesanti perché una tecnica scarsa aumenta significativamente il rischio di infortuni.

Ma una schiena forte non può esistere senza un nucleo forte. I muscoli intorno all’addome, ai fianchi e alla parte bassa della schiena lavorano insieme per stabilizzare la colonna vertebrale sia durante l’esercizio fisico che durante le attività quotidiane. Senza tale stabilità, anche i semplici movimenti di sollevamento diventano meno efficaci e hanno maggiori probabilità di causare disagio.

Plance e colpi di scena russi

Kitau consiglia di incorporare plank e colpi di scena russi in ogni programma di allenamento.

Inoltre, Ajuma aggiunge che la flessibilità merita tanta attenzione quanto la forza.

“Penso che molte persone che si allenano per la forza dimentichino la mobilità. Pilates e yoga aiutano ad aprire i muscoli e la schiena. È bello avere una schiena tonica, ma vuoi anche una schiena funzionale e flessibile. “

Raccomanda di fare stretching prima e dopo ogni allenamento per migliorare i movimenti e ridurre il rischio di infortuni.

La nutrizione, dice, è altrettanto importante.

“Il solo sollevamento pesi non è sufficiente. Devi prestare attenzione alla tua alimentazione. Assicurati di assumere abbastanza proteine ​​perché è ciò che aiuta a costruire i muscoli. “

Insiste inoltre su un’adeguata idratazione, incorporando l’esercizio cardiovascolare nei programmi di allenamento e gestendo l’apporto calorico in base agli obiettivi individuali.

Ajuma, che si allena fin dall’adolescenza, afferma che il suo fisico è il risultato di anni di costanza piuttosto che di una rapida trasformazione.

Ricorda che la sua schiena più snella e definita non è mai stata mentre si preparava per una gara di bodybuilding è stata quando ha dovuto ridurre il grasso corporeo mantenendo i muscoli.

“Ma non consiglierei quel livello di condizionamento perché non è sostenibile. Ho negato molto il mio corpo solo per ottenere quel fisico per la competizione”, dice.

Esorta le donne ad essere pazienti con se stesse.

“Non esiste nessun allenatore che dovrebbe prometterti una schiena tonica in due settimane. Se qualcuno te lo dice, corri. Una schiena dopo tre mesi di allenamento costante avrà un aspetto diverso da una schiena dopo due anni perché i muscoli maturano nel tempo. Il corpo di ogni persona è diverso, ogni punto di partenza è diverso e ogni sequenza temporale è diversa”, afferma Ajuma.

“Quando vai in molte palestre oggi, ci sono più donne che uomini. Le donne scelgono se stesse. Stanno diventando più sicure, provando cose nuove e occupando spazio”, aggiunge.

Kitau, d’altro canto, sfida l’idea sbagliata secondo cui basti perdere peso per trasformare il corpo. Molte persone si concentrano sulla riduzione del numero sulla bilancia senza considerare cosa succede sotto la pelle. “Devi ridurre la quantità di grasso nel tuo corpo. Quindi iniziare a costruire muscoli”, dice.

I muscoli aiutano a riempire la pelle creando un aspetto più sodo mentre il grasso corporeo diminuisce.
Questa tendenza del fitness ha anche alimentato un boom dell’abbigliamento attivo. Le donne hanno imparato ad apprezzare i set coordinati in tre pezzi: leggings, un reggiseno sportivo di supporto e una giacca leggera con cerniera che costerebbe fino a 7.000 scellini e talvolta di più.